Hier ein Programm, dass sich herausragend bewährt und mir bisher sehr gute Erfolge für das  Training von einarmigen Klimmzügen beschert hat:

Dazu benötigt man:

Handtuch, evtl. Gewichtsgürtel, Hantelscheiben, Klimmzugstange oder Ringe.

Das Programm gliedert sich in zwei Teile auf:

1. Training des oberen Teils der Bewegung ab 90° Beugewinkel des Arms: Lock Off.

2. Training des unteren Bereichs bis etwa 2/3 des Beugewinkels: Lock out break.

Los gehts mit der Vorbereitung: Anfänger

Ergänzung 04.08.2007:

Die Ringe/ Stange wird in Höhe der Augen/ Stirn positioniert. Würde man sich beidarmig hochziehen, dann ist die Bewegung sehr kurz, ca. 10cm, der Ellenbogenwinkel hat etwa 45°. Dann ist es richtig.

Also, Zughand an die Stange, fest zugreifen, die freie hand umfasst das Handgelenk der Zughand. Jetzt mit der Zughand ziehen. Die Hand am Handgelenk unterstützt nur, die ganze Konzentration liegt auf der Zughand!

Nach oben ziehen, Lock off halten und wieder runter. Ganz sanft auf dem Boden aufkommen.

Progression:

Schafft man saubere drei Sätze a 3 WH, dann sollte man so steigern:

Die unterstützende Hand umfasst das Handgelenk nicht mehr, sondern drückt nur noch gegen das Handgelenk der Zughand, siehe Foto.

Je stärker man wird, desto geringer wird der Druck. Ziel ist es, die ersten 10cm komplett ohne Hilfe der unterstützenden Hand zu schaffen.

Dann erhöht man die Stange/ Ringe um etwa 5-10cm und fängt wieder von vorne an. Ziel dann: Einen einarmigen Klimmzug aus dem 90°-Winkel zu schaffen. Freie Hand ist hinter dem Rücken!

Los gehts mit der Vorbereitung:Fortgeschrittene

Man STEHT vor einer Klimmzugstange oder Ringen. Höhe der Stange sollte so sein, dass der Winkel des ziehenden Arms im Ellenbogen etwa 90° beträgt, besser ist weniger als 90°, ist Geschmackssache. Wichtig: Man steht normal, dass Körpergewicht ist nicht gleichmäßig auf den füssen verteilt, sondern lagert hauptsächlich auf den Fersen! Dies soll verhindern, dass man mit den Füssen in einer leichten Sprungbewegung nachhilft. Die Zehen werden während der ganzen Bewegung nach oben gezogen!!! Der freie Arm ist hinter dem Rücken!

Bewegung:

Maximale Spannung aufbauen und dann so fest ziehen weie möglich. Langsam, ganz langsam hebt sich der Körper von Boden ab und bewegt sich Richtung Stange. Sollte man den Lock off nicht schaffen, also Kinn über die Stange, einfach so lange ziehen, bis die Bewegung stoppt. Halten bis der Körper von alleine nach unten geht! Versuchen, möglichst sanft auf dem Boden aufzukommen. Alternativ kann man den Lock off verkürzen und sofort umkehren, ist auch Geschmackssache. Im Laufe der Zeit schafft man aus der stehenden Position einen halben, aber peffekt ausgeführten einarmigen Klimmzug.

Progression: Sollte man vom 90° Winkel bis nach oben ziehen, 3WH, dann den Winkel im Ellenbogen durch in die Knie gehen und leicht (!!!) vergrößern. und wieder auf die Wiederholungen hinarbeiten usw usw. Wichtig: KEINEN SCHWUNG AUS DEN BEINEN! PURE KRAFT IST HIER GEFRAGT!

Nach diesem Training führt man uneven Chins aus: Handtuch über die Stange hängen, Länge etwa 50cm. Nach persönlicher Kraft Gewicht verwenden.

Bewegung:

Eine Hand greift die Stange sehr fest. Langsam die Beine vom Boden heben und mit einer Hand hängen bleiben ~ 3 Sekunden. Anschließend mit der freien Hand das Handtuch am untersten Punkt greifen und einen Klimmzug ausführen. ABER: Auf keinen Fall bis nach oben ziehen, etwa 2/3 des Weges. Nicht nach oben ziehen, Teilbewegung sind hier angesagt! Nach jeder Wiederholung wird die Handtuchhand losgelassen, 3 Sekunden hängen, Handtuch wieder greifen usw usw. Dies hat den Sinn, dass der lock out break unglaublich stark wird und man keine Probleme mit dem deadhang one arm chinup hat. Durch das Überschneiden der Bewegung wird auch der Mittelbereich gestärkt. WH: 3*5 WH.

Progression: Entweder Bewegung langsamer ausführen oder Gewicht anhängen. Ich bin für das langsamere, bewußte Ausführen!

Viel Erfolg!