Ring Dips

oder

„Schatz, das T-Shirt ist an den Ärmeln schon wieder zu eng“

1 Grundlegendes I

Um möglichst zeitsparend und effizient zu trainieren, sind Dips wohl die Übung. In diesem Artikel werden Dips an Ringen beschrieben, da der Autor die Ring-Variante für wesentlich besser hält als die Version an Dips-Holmen.

Es wird innerhalb dieses Artikels auf anatomische Fachausdrücke und physikalische Erklärungen verzichtet und basiert auf gemachte Erfahrungen. Alle vorgestellten Übungen und Methoden sind erfolgreich erprobt und werden im Laufe dieses Artikels einzeln vorgestellt.

2 Grundlegendes II

Es sollte beim Ringtraining vorsichtig agiert werden, da eben das Training an Ringen eine andere und teilweise intensivere Beanspruchung darstellt. Aus diesem Grund ist es überaus wichtig, sich möglichst lange mit dem Training des „Supports“ zu beschäftigen, um die Bewegung der Ringe einschätzen und kontrollieren zu können.

Was kann man erwarten? Durch ein regelmäßiges Training von Ring Dips wird man schnell ein schnelles Wachstum der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln feststellen können. Oft wird diese Übung als die Kniebeuge für den Oberkörper genannt. Diese Aussage kann durchaus bestätigt werden, vor allem nach einigen Wochen mit hohem Volumen.

2.1 Handhaltung bei den Dips

Die Handhaltung bei Dips ist, wie auch bei anderen Übungen, ein wichtiger Punkt, den es zu beachten gilt. Auf den Bildern ist die, meiner Meinung nach, richtige und falsche Positionierung der Hänge zu sehen. Man sollte beachten, das möglichst mit dem Handballen gedrückt wird, um eine optimale Kraftübertragung von Arm auf Handgelenk auf Ringe stattfindet. Einerseits kann man damit mehr Wiederholungen erzielen, andererseits ist das Handgelenk besser vor Überstreckung und somit Verletzungen geschützt (Dieser Punkt gilt vor allem bei Weighted Dips).

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Griffweite. Viele Studios haben Dipsstationen, deren Stangen parallel laufen. Die Breite muss also für einen schmalen Anfänger bis zum austrainierten Sportler passen. Passt vielleicht auch, aber eben nur irgendwie. Die optimale Breite für Dipsstangen, Ringe und Parallettes ist die Länge von Ellenbogen bis zu den ausgestreckten Fingern. Wer Ringe hat, kann natürlich auch eine engere Position wählen:

Man stelle sich aufrecht hin, die Arme hängen locker an der Seite. Nun winkelt man den rechten Arm an (90° Ellenbogenwinkel) und versucht den linken Bizeps zu berühren. So kommt man auf die Breite „Ellenbogen zu gestreckten Fingerspitzen“ und das ist in etwa an schulterbreiter Abstand. Aber genau die Aussage „schulterbreit“ variiert natürlich immer, gelle. Gibt ja auch unterschiedliche Meinungen, was 20cm sind ;-)

2.2      Maximale Spannung

Hat man die Hände richtig positioniert, gilt es die Finger so fest zu schließen als wollte man die Ringe zerdrücken.

Wer dies nicht glaubt, der kann gerne einige Wiederholungen mit sehr lockerer Handhaltung durchführen, siehe Bild  . Sobald man das Gefühl hat, dass keine Wiederholung mehr möglich ist: Die Ringe so fest zusammendrücken wie möglich, vor allem mit dem Ring- und kleinen Finger. Der gesamte Unterarm muss unter maximaler Spannung stehen. Du wirst überrascht sein, wie leicht die anschließenden Wiederholungen auszuführen sind. Dies funktioniert meines Wissens am Besten, wenn man, wie beschrieben, die Konzentration auf das Schließen des Ring- und kleinen Fingers richtet.

Als letzter Punkt zur Übungsausführung: Der gesamte Körper soll während der ganzen Übung unter Spannung zu halten! Oft kann ein „Hängenlassen“ des Körpers bei ausgestreckten Armen beobachten, um zwischen den Wiederholungen Luft schnappen zu können und anschließend noch ein, zwei Wiederholungen herauszuschinden. Von diesem „Hängenlassen“ kann nur abgeraten werden! Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass dies im wahrsten Sinne des Wortes „voll auf die Knochen“ geht.

Ein weiteres, oft zu sehender Fehler ist das Strampeln mit den Füssen. Entweder man schafft die Bewegung/ Wiederholung sauber oder man lässt es sein.

3         Grundlegendes III

Eine Wiederholung zählt nur dann, wenn die Arme am oberen Punkt gestreckt sind (nicht überstreckt!) und am unteren Punkt eine Pause von 1-2 Sekunden eingehalten wird. Das untere Halten sollte jeder versuchen und für sich bewerten. Es heißt, dass man in der untersten Position nicht warten sollte, da die Schulterbänder, Sehnen und Muskeln überdehnt werden. Meine Erfahrungen sagen bisher das absolute Gegenteil:

Eben durch dieses Halten wird der unterste Punkt sehr gestärkt (siehe auch Bottom-up- Dips). Diese Art des Trainings zeigt sich spätestens beim Training mit Gewichtsbelastung, da der untere Punkt meist der schwierigste Bereich ist. Wichtig: Beim Pausieren am untersten Punkt wird der Körper, vor allem der Griff, die Brust, und Arme nie ENTSPANNT. Es soll kein „Rumhängen“ sein, sondern ein bewusstes Halten mit maximaler Spannung. Aus dieser Spannung wird dann langsam und mit Kraft nach oben gedrückt!

Eine weitere einfache, aber sehr wirksame Technik ist das Strecken der Füsse und Zehen. Man stelle sich einen Turner bei der Ausführung einer Übung vor. Der Körper ist von Kopf bis Fuß (Zehen) angespannt und er bewegt sich bei den Kraftelementen sehr langsam und konzentriert. Als Anfänger sollte man das langsame Bewegen und vor allem das Strecken der Zehen übernehmen. Meine Erfahrung sagt, dass, wenn sich die Konzentration auf z.B. das Strecken der Zehen richtet, die eigentliche Hauptbewegung, z.B. Dips, nahezu automatisch abläuft. Ähnliches kann man bei Klimmzügen im L-Sit beobachten. Die Anwendung der Techniken „maximal zudrücken“ und „Zehen strecken“ sorgen bei richtiger Anwendung zu höheren Wiederholungszahlen und erlauben die Verwendung eines höheren Trainingsgewichts. Erfahrungswert war bisher: Zwei bis drei Wiederholungen mehr pro Satz oder Gewichtsteigerung um 5% sind keine Seltenheit.

4        Trainingsaufbau und Übungen: Anfänger

4.1   Support Hold

Da sich das Training von Dips an Ringen komplett vom Training an Holmen unterscheidet, ist es sehr wichtig langsam zu beginnen! Egal wie schwer man an Holmen trainiert hat, egal wie viele Wiederholungen man geschafft, es wird zu einem massiven, und ich meine einen richtig massiven Einbruch des verwendeten Gewichts und der Wiederholungen kommen! Wer beim ersten Training keinen einzigen Dip schafft: Auf keinen Fall aufgeben, das ist schon vielen passiert und Du wirst nicht der Letzte sein! Alleine einen „Support“, also die oberste Position der Dips an Ringen zu halten, kann schon eine richtige Herausforderung sein. Und das bringt uns auch gleich zur ersten, sehr wichtigen Übung: Halten des Supports!

Ohne einen guten Support ist es schwer fortgeschrittene Übungen wie tiefe Dips, Muscle Ups usw. sauber auszuführen, da einem eben die Kontrolle über die Ringe fehlt.

So denn, auf geht´s, Support trainieren!

Progression: 3 Sätze a 30 Sekunden, Kontrolle hat man über den Support dann, wenn man die Handgelenke beliebig drehen kann

4.2      Bottom Up Dips, eingeschränkter Bewegungsumfang

Diese Übung soll innerhalb des Anfängertrainings gemacht werden, um ein Gefühl für die Bewegung der Ringe zu bekommen. Die Ringe weichen im Gegensatz zu den Holmen der Kraft aus, wenn man das so als Beschreibung stehen lassen darf. Eben dieses Ausweichen macht das Training an den Ringen so intensiv, da die überaus wichtigen Stabilisatoren bis zum Maximum belastet werden. Weiter haben die Bottom up Ring Dips einen unschlagbaren Vorteil: Durch die fehlende Vorspannung in den Muskeln muss man sich wirklich mit eigener und roher Kraft hochdrücken. Und das kann richtig hart werden.

Da Dips über die komplette ROM die Schultern sehr intensiv belasten, ist es wichtig sich langsam an den vollen Bewegungsumfang zu gewöhnen und heranzutasten. Und hier zählt definitiv nicht der No-Pain-no-Gain-Spruch. Aber da jeder seines eigen Schicksals Schmied ist, sollte auch jeder seinen eigenen Weg finden. Ich kann allerdings nur davon abraten am Anfang zu intensiv – sprich zu tief- zu trainieren, schwer und tief wird es schon noch schnell genug.

Ausführung der Bottom-up-Dips:

Die Unterkante der Ringe sollte zum Einstieg etwa in Höhe des Bauchnabels sein, diese Höhe reicht aus, um die ersten Wiederholungen zu machen. Hält sich die Bewegung der Ringe in Grenzen, kann die Trainingshöhe natürlich beliebig weit verändert werden. Wichtig ist allerdings wieder: Lieber jetzt Vorsicht walten lassen, als später rumheulen, weil die Sehnen schmerzen, gelle. Und nochmals „Grundlegendes II“ lesen, Stichwort: Drücken mit Ring- und kleinem Finger!

Die Bewegung wird NICHT mit den Füssen eingeleitet! Es sollten keine gesprungenen Dips sein. Das Körpergewicht lastet nicht auf dem gesamten Fuss, sondern auf der Ferse! Die Zehen werden zum Körper gezogen, um jeglichen Sprungversuch im Keim zu ersticken. Man positioniert die Hände, baut maximale Spannung auf und hebt die Beine langsam vom Boden ab

Anschließend drückt man sich nach oben, streckt die Arme und versucht die Ringe so eng wie möglich vor dem Körper zusammenziehen, um die Brust zu kontrahieren. Wieder ablasen, aber LANGSAM! Beine, besser die Fersen, auf den Boden bringen, Arme nach vorne strecken, anziehen, neu positionieren, Spannung aufbauen, Beine heben und DDDRRRÜÜCCKKEEENNN: So werden saubere Wiederholungen ausgeführt, kein Springen, Kipping oder sonstiger Unfug. Wir wollen schließlich die Muskeln trainieren und nicht Hebelgesetze und Massenträgheit überprüfen.

Ziel dieser Übung ist es nicht aufeinander folgende Wiederholungen zu machen, sondern jede Wiederholung so perfekt wie möglich auszuführen. Sätze kommen später, wichtig ist es in diesem Stadium Kontrolle über die Ringe und deren „Bewegungsdrang“ zu bekommen.

Training: 10 Wiederholungen im oben beschriebenen Stil, 2 Sätze. Als Progression wird die Höhe der Ringe verändert.

4.3      Kombinationen

Um die Schwierigkeit einen Gang höher zu schalten, werden die beiden Übungen verbunden. Ist man bereits soweit, ist der Status des „Anfängers“ bereits überwunden und man kann sich an fortgeschritteneren Übungen wagen. Auch wenn ich mich wiederhole: Je mehr man an diesen Grundlagen arbeitet und feilt, desto besser – und leichter – werden die weiterführenden Übungen fallen! Wer hier schludert und sofort als „Herr der Ringe“ zählen will, zieht sich schneller eine Verletzung zu als ein Freeclimper, der mit eingefetteten Fingern klettert.

Somit die empfohlene Kombination: Bottom up Dips to Support Hold

Die Startposition ist genauso wie unter Bottom-up Dips beschrieben: Ringe greifen, versuchen diese zu zerdrücken, Füsse auf die Fersen, und langsam nach oben drücken. Spannung halten, Zehen sind gestreckt, Daumen sind nach vorne gerichtet. Nach einer Sekunde ruhigem Halten dreht man die Handgelenke LANGSAM (das kann nicht fett genug geschrieben werden!) nach außen, sodass die Handflächen nach vorne gerichtet sind. Wie weit man dreht hängt von jedem selbst ab, aber 60° sollten es schon sein. So, weiter geht’s: Sind die Daumen nach außen gedreht, kehrt man die Bewegung um und dreht um 180° nach innen, die Daumen zeigen somit zur Hüfte. Kurz halten und Hände wieder zurück in die normale Position bringen, also Daumen nach vorne und anschließend wieder langsam ablassen. Diese Übung baut die Kraft in den Schultern und Handgelenken auf, die man dringend braucht, um bei den fortgeschrittenen Übungen zu bestehen.

Training: 10- 20 Wiederholungen mit Drehung in Rest-Pause-Training.