Masseprogramm ala "Bear Routine"

Wer nach einem sehr guten Programm sucht, um ein paar hochwertige Kilo auf die Rippen zu bekommen, der sollte das hier versuchen. Einige werden das Programm kennen: "The Bear" von Pavel Tsatsouline. Allerdings sind ähnlich aufgebaute Programme auch schon von John McCallum und anderen beschrieben worden.

Warum wird´s wieder aufgewärmt? Weil es schlichtweg funktioniert. Punkt. Allerdings muss man sich schon schinden, auch wenn es einfach aussieht, einfach durchzuführen ist es nicht.

Programmaufbau am Beispiel "Handstandliegestütz":

1. Aufwärmen mit normelen Liegestützen

2. Erster Satz: Man wähle ein Gewicht oder die ROM, mit dem man mindestens 4 aber höchsten 6 Wiederholungen schafft

Beispiel: Einarmiges KH-Drücken mit 40kg für 4-6 WH oder HSPU auf Liegestützgriffen.

3. Zweiter Satz: 90% des im ersten Satz verwendeten Gewichts, hier also ne 36kg Kurzhantel. Bei den HSPU sollte man die ROM entsprechend verkleinern, hier also HSPU mit Händen auf dem Boden, ohne Erhöhung. Wiederholungeszahl sollte wieder zwischen 4 und 6 Woederholungen liegen.

4. Die ersten zwei Sätze sind zur Steigerung der Kraft und sollten langsam und konzentriert ausgeführt werden.

Jetzt wird´s interessant: Man nimmt für die nächsten Sätze 80% des Gewichts, also ne 32er Kurzhantel, bei den HSPU macht man Liegestütze mit Parallettes oder Ringen mit erhöhten Beinen. Das Wichtigste: Während zwischen den ersten beiden Sätzen bis zu 3 Minuten Pause gemacht werden können, werden in den 80%-Sätzen die Pausen auf 30-90 Sekunden verkürzt. Ich würde bei 30 Sekunden bleiben. Allerdings würde ich keine Uhr nehmen, sondern würde die Pausenlänge mit der Anzahl der Atemzüge messen.

Während der 80%-Sätze wird man richtig ins Schwitzen kommen. Wieviele Sätze man schafft hängt natürlich von der Tagesform und Genetik ab.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, das die Gesamtanzahl zwischen 3 und 20 liegen kann.

Das ganze sollte zweimal pro Woche durchgeführt werden, z.B. am Montag und Freitag. Am Mittwoch sollte man nur drei Sätze machen, und zwar einen leichten, einen mittleren und einen schweren Satz. Der schwere Satz sollte zwar schwer sein, aber nicht bis zum Maximum gehen.

Das ganze Programm sollte man auf vier Übungen verteilen und diese während der Woche rotieren:

Montag: Zwei Übungen mit hohem Volumen, zwei mit wenig Volumen

Mittwoch: Montag umkehren

Freitag: Siehe Montag

Gesamtdauer: Mindestens 4, besser 8 Wochen.

Als Übungen sollten nur Grundübungen verwendet werden, also Dips, HSPUS, Archer Pulls, Liegestützen mit Gewicht, Deadlift, Power Cleans, Presses...usw. usw.

Über die Ernährung sollte man sich keine Gedanken machen, das regelt der Körper schon von ganz alleine. Aber Du wirst sehr hungrig werden und bei entsprechend Proteinzufuhr entsprechend zunehmen.